Spontane Gespräche, unerwartete Bitten und ungeplante Unterhaltungen im Büro sind für viele ADHSler eine Herausforderung. Sie lenken ab, lassen kaum Raum zum Nachdenken, und können zu Überforderung und Stress führen.
Doch um die eigene Arbeit gut machen zu können und nicht in eine Negativspirale zu geraten, ist es wichtig, die eigenen Grenzen zu schützen und bewusst mit deiner Zeit und Verfügbarkeit umzugehen.
Der erste Schritt dazu? Verschaffe dir durch gezielte Aussagen und passende Zeitfenster so viel Luft und Raum wie du brauchst, um in der Kommunikation mit Kolleginnen, Vorgesetzten oder Kunden ruhig und souverän zu bleiben.
Hier sind 10 Beispiele für verschiedene Situationen im Job. Natürlich kannst du sie auch in der Familie, mit Freunden oder in der Freizeit anwenden, um nicht in Stress zu geraten und einen klaren Kopf zu bewahren.
1. „Einen Moment bitte. Ich brauche zwei Minuten, um meine Gedanken zu ordnen.“
Nutze diese kurze Pause bei spontanen Unterbrechungen, wenn jemand dich direkt anspricht. Zwei Minuten sind wahrscheinlich ausreichend, um durchzuatmen, deine Gedanken zu sammeln und dich bewusst auf das Gespräch einzustellen. So wirkst du nicht überrannt und kannst klarer antworten.
2. „Kannst du das bitte kurz zusammenfassen? Dann sage ich dir in 10 Minuten Bescheid, wie wir weiter vorgehen.“
Wenn du merkst, dass dich ein Gespräch überrollt, lass dir den Inhalt noch einmal in Kurzform schildern. Währenddessen kannst du deine Gedanken ordnen. Gib dir danach bewusst einige Minuten Zeit, um deine Reaktion vorzubereiten und klar zu antworten.
3. „Ich bin gerade mitten in einer Aufgabe. Könnten wir das in einer Stunde in Ruhe besprechen?“
Statt sofort auf Unterbrechungen zu reagieren, setze eine klare Grenze. Damit vermittelst du Professionalität bezüglich deines Anspruchs an die aktuelle Aufgabe und verschaffst dir Zeit, um sie abzuschließen, ohne dass du ständig den Faden verlierst. Anschließend kannst du dich ohne Zeitdruck und mit einem freien Kopf dem Gespräch widmen.
4. „Das klingt interessant und ich sehe mir das gerne in Ruhe an. Sollen wir uns dann heute Nachmittag noch einmal zusammensetzen?“
Wenn jemand mit einer komplexen Information auf dich zukommt, kannst du dir bewusst ein ausreichendes Zeitfenster einräumen. So hast du genug Zeit, um dir die Informationen durchzulesen und danach gezielter auf das Thema einzugehen. Das verhindert, dass du dich überfordert fühlst oder etwas überstürzt zusagst.
5. „Das Thema ist wichtig und ich möchte keine überstürzte Entscheidung treffen. Lass uns einen Termin vereinbaren, damit wir eine gute Lösung finden können.“
Manchmal ist es besser, ein Gespräch gezielt auf später zu verschieben, wenn du mehr Zeit und Ruhe hast. Ein geplanter Termin eignet sich gut, um über wichtige Themen zu sprechen und unüberlegte Entscheidungen zu vermeiden. Das gibt dir die Möglichkeit, dich darauf vorzubereiten und den Kopf dafür frei zu haben.
6. „Ich brauche eine kurze Pause. Lass mich fünf Minuten rausgehen und frische Luft schnappen, dann können wir weitermachen.“
Nutze fünf Minuten, um dich aus einer stressigen Situation herauszunehmen. Geh nach draußen, atme tief durch, trinke ein Glas Wasser oder schließe kurz die Augen. Diese kleine Auszeit hilft dir, dich zu beruhigen und Abstand zu gewinnen, bevor du das Gespräch fortsetzt.
7. „Danke, dass du an mich gedacht hast. Ich sehe später in meinem Kalender nach, ob ich genug Ressourcen dafür habe.“
Indem du wertschätzend kommunizierst, machst du klar, dass du das Persönliche von deiner Verfügbarkeit trennst. Und es ist eine Zeichen von Professionalität, sich die Zeit zu nehmen, eine zuverlässige Aussage treffen zu können.
8. „Wie dringend ist es denn? Würde es ausreichen, morgen Vormittag eine halbe Stunde dafür einzuplanen?“
Frage gezielt nach der Dringlichkeit eines Anliegens und verschiebe das Gespräch auf den nächsten Tag, wenn es nicht sofort erledigt werden muss. So hast du genug Zeit, um deine aktuellen Aufgaben zu erledigen und deinen Zeitplan für morgen entsprechend anzupassen.
9. „Ich kann das jetzt nicht entscheiden und würde mir gerne bis Ende der Woche einen besseren Überblick verschaffen.“
Für größere Entscheidungen ist es hilfreich, sich bewusst mehrere Tage Bedenkzeit einzuräumen. So vermeidest du impulsive Zusagen und kannst sicherstellen, dass du eine fundierte Entscheidung triffst, ohne das Gefühl zu haben, dich sofort festlegen zu müssen.
10. „Ich komme spätestens nächste Woche darauf zurück. Ich möchte vorher noch Rücksprache mit anderen Beteiligten halten.“
Indem du einen klaren Zeitrahmen bis zur nächsten Woche festlegst, gewinnst du mehrere Tage, um relevante Informationen einzuholen und niemanden zu übergehen. So zeigst du deinem Gesprächspartner, dass dir das Thema wichtig ist, und nimmst dir gleichzeitig genug Raum, um in Ruhe alles zu durchdenken.
Durch diese unterschiedlichen zeitlichen Vorgaben – von wenigen Minuten bis hin zu mehreren Tagen – kannst du dir gezielt Zeitpuffer in verschiedenen Situationen schaffen. So führst du Gespräche entspannter und klarer, anstatt dich von spontanen Anfragen überrannt zu fühlen.
Falls du dich fragst, ob deine Kollegen, Vorgesetzte oder Kundinnen solche Aussagen akzeptieren: Vielleicht sind sie erstmal überrascht, wenn du vorher deine Bedürfnisse und Grenzen nicht so eindeutig kommuniziert hast. Oft verschafft man sich mit klaren Aussagen und freundlich gesetzten Grenzen jedoch viel Respekt. Ein Versuch ist es also wert!