Maskieren und ADHS
Wie viel Kraft es kostet, dazuzugehören
Du sitzt im Meeting, nickst im richtigen Moment. Du hältst den Blick auf die Präsentation gerichtet, obwohl deine Gedanken schon längst weitergezogen sind. Du beißt dir auf die Zunge, um nicht dazwischenzureden und hältst das Bein still, das eigentlich wippen will. Und du hoffst, dass niemand merkt, dass du gerade die letzten fünf Sätze verpasst hast. Von außen erscheinst du unauffällig, kompetent, dabei. Was du tatsächlich leistest, ist dagegen Schwerstarbeit.
Maskieren findet nicht nur im Meeting statt. Es ist Teil des ersten Dates, wenn du dir überlegst, wie du nicht als "too much" rüberkommst. Beim Arztbesuch, wenn du auf die Frage „Wie geht es Ihnen?" routiniert „Gut, danke" sagst, obwohl du seit Wochen kaum geschlafen hast. Wenn du eine Deadline im letzten Moment schaffst und trotzdem lässig sagst „alles gut, war kein Problem", obwohl du die Nacht durchgemacht hast. Wenn du zum dritten Mal etwas vergisst, das du versprochen hast, und es mit einem Lachen überspielst, statt zuzugeben, wie sehr dich das selbst wurmt. Wenn du mit ADHS lebst, kennst du das wahrscheinlich so gut, dass es dir kaum noch auffällt.
Was ist Maskieren?
Maskieren – im englischen Sprachraum auch Camouflaging oder Masking genannt – beschreibt die bewussten und unbewussten Strategien, mit denen neurodivergente Menschen ihre Eigenheiten verbergen, um in einer neurotypisch geprägten Welt zu bestehen. Das kann heißen: Impulse zurückhalten, abschweifende Gedanken verbergen, Vergesslichkeit mit Zetteln und Erinnerungen kaschieren, Unruhe überspielen, Unordnung vor anderen verstecken und die ständige Erschöpfung dabei überspielen.
Die Forscher Amy Pearson und Kieran Rose haben dafür 2021 den Begriff der „Illusion of Choice" geprägt: Maskieren fühlt sich oft wie eine freie Entscheidung an, ist aber meistens keine. Es ist eine Überlebensstrategie in einer Umgebung, die wenig Raum für Andersartigkeit lässt. Viele maskieren, ohne dass ihnen bewusst ist, dass sie es tun, denn die Anpassung beginnt oft schon in der Kindheit.
Wichtig ist allerdings: Nicht jede Anpassung ist problematisches Maskieren. Eine bewusst gewählte Kompensationsstrategie, die dir dient – ein Timer, eine Checkliste, ein Fidget Tool – ist etwas anderes als das dauerhafte Verstecken deiner Bedürfnisse aus Scham oder Angst vor Ablehnung. Der Unterschied liegt nicht in der Handlung, sondern darin, ob sie dich unterstützt oder dich von dir selbst entfremdet.
Was Maskieren mit Neurodivergenz zu tun hat
Maskieren betrifft nicht nur ADHSler, sondern auch Autisten, Menschen mit Dyslexie, Dyspraxie oder Tourette-Syndrom. Viele neurodivergente Menschen entwickeln individuelle Formen der Anpassung an eine Welt, die auf ein bestimmtes, neurotypisches Funktionieren ausgelegt ist. Die Mechanismen unterscheiden sich zwar, das Prinzip bleibt jedoch gleich: Ein Gehirn, das anders tickt, lernt meistens früh, dass Anderssein unerwünscht ist, und beginnt, es zu verstecken.
Besonders deutlich zeigt sich das bei Frauen mit ADHS. Diagnostische Kriterien orientieren sich historisch stark an männlichen Symptomen wie Hyperaktivität oder äußerlich sichtbare Impulsivität. Frauen entwickeln häufiger unauffälligere, nach innen gerichtete Strategien: perfektionistisch, überangepasst, unauffällig erschöpft. Das ist einer der Gründe, warum Frauen mit ADHS oft erst in der Lebensmitte diagnostiziert werden, nach Jahrzehnten, in denen sie gelernt haben, gut zu funktionieren, während innen wenig zusammenpasste. Die Diagnose ist dann nicht nur mit Erleichterung verbunden, sondern auch mit der Frage:
Wer bin ich eigentlich, wenn ich nicht mehr maskiere?
Auch in Übergangsphasen wird Maskieren besonders sichtbar: beim Wechsel von der Schule ins Studium, vom Studium in den Beruf, oder wenn sich Rollen und Erwartungen verändern, etwa durch Elternschaft oder einen Jobwechsel. Neue Umgebungen bedeuten neue Regeln, und neue Regeln bedeuten oft: mehr Anpassungsdruck, bevor sich ein neues sicheres Umfeld überhaupt etabliert hat.
Damit hängt auch eng zusammen, warum manche neurodivergente Menschen als „hochfunktional" gelten. Der Begriff ist keine klinische Kategorie, sondern beschreibt vor allem, wie gut jemand gelernt hat, seine Schwierigkeiten zu verbergen. Guter äußerer Erfolg ist daher oft kein Gegenbeweis für ADHS, sondern ein Beweis dafür, wie viel bereits kompensiert, maskiert und assimiliert wurde.
So sieht Maskieren im neurodivergenten Alltag aus
Maskieren zeigt sich in fast jedem Lebensbereich anders. Vielleicht erkennst du dich in einer dieser Situationen wieder:
Im Job: Du bereitest die Meeting-Inhalte akribisch vor, um trotz innerem Chaos gut organisiert zu erscheinen. Nach außen bist du die Kollegin, die alles im Griff hat. Zu Hause brauchst du danach eine Stunde, um wieder „runterzukommen".
Bei Verabredungen: Du gehst bewusst eine halbe Stunde früher los, weil du weißt, dass du sonst garantiert zu spät kommst. Nach außen wirkt das wie Zuverlässigkeit. Was niemand sieht, ist das ständige Ankämpfen gegen deine Zeitblindheit, die dahintersteckt.
Beim Familienessen: Du merkst mitten im Satz, dass du schon wieder abgeschweift oder jemandem ins Wort gefallen bist, redest aber einfach weiter, statt dich zu korrigieren, um nicht noch mehr Unruhe zu stiften.
Beim Arztbesuch: Du beschreibst deine Symptome geordnet und knapp, weil du gelernt hast, dass eine unstrukturierte Erzählung nicht ernst genommen wird. Genau diese gute Selbstorganisation kann dazu führen, dass deine Ärztin ADHS gar nicht erst in Betracht zieht.
An der Uni: Du meldest dich lieber nicht, aus Sorge, mitten im Redebeitrag den Faden zu verlieren, obwohl du das Thema eigentlich gut verstehst. Nach außen wirkst du zurückhaltend, innen ringst du mit dir selbst.
Mitten in einer Aufgabe: Du bist im Hyperfokus, völlig vertieft, und musst abrupt abbrechen, weil ein Termin ansteht. Du tust so, als wäre der Wechsel mühelos, obwohl es sich anfühlt, als würde man dich aus einem Film reißen.
Was diese Beispiele verbindet: Nach außen sieht dein Verhalten souverän aus. Von innen betrachtet kostet es viel Kraft, die an anderer Stelle fehlt.
Was die Forschung sagt
Der Begriff „Camouflaging" – angelehnt an den militärischen Begriff der Tarnung – wurde 2011 von Meng-Chuan Lai und seinem Team erstmals in der Autismusforschung beschrieben und seitdem systematisch untersucht. Für ADHS ist das Konzept deutlich jünger: Erst seit wenigen Jahren wird das Phänomen eigenständig erforscht, weil Maskieren bei ADHS eigene Mechanismen hat und nicht einfach eine Kopie des autistischen Camouflagings ist.
Eine aktuelle Studie der Simon Fraser University (Mylett & Iarocci, 2026, veröffentlicht in Research in Neurodiversity) hat 202 Erwachsene mit ADHS-Diagnose zu ihren Erfahrungen befragt. Das Ergebnis: 91,6 % gaben an, ihre ADHS-Merkmale zu verbergen. Als Gründe wurden genannt: hineinpassen zu wollen und gemocht zu werden, unangenehme Situationen zu vermeiden und in einer neurotypischen Welt zu überleben. Erwachsene mit ADHS maskierten dabei deutlich stärker als neurotypische Vergleichsgruppen, besonders in sozialen Situationen, die auf Anpassung ausgelegt sind.
Bemerkenswert ist auch, dass in vielen verschiedenen Bereichen maskiert wird. Nicht nur im beruflichen Kontext oder in großen Gruppen und unter Unbekannten, sondern selbst im engsten Umfeld wie Familie und Partnerschaft. Sogar Maskieren, wenn man allein ist, ist nicht ungewöhnlich. Insgesamt wird weniger unter anderen neurodivergenten Menschen maskiert. Das zeigt, dass Maskieren keine feste Eigenschaft ist, sondern eine Reaktion auf wahrgenommenen Druck von außen. Unter Menschen, bei denen du dich nicht erklären musst, sinkt der Aufwand fast automatisch.
Für Autismus wurde Masking früher und ausführlicher erforscht, etwa mit dem CAT-Q-Fragebogen von Hull und Kolleg:innen (2019), der drei Strategien unterscheidet:
Kompensation: Defizite aktiv ausgleichen,
Verbergen: auffällige Merkmale unterdrücken und
Assimilation: sich aktiv anpassen, um dazuzugehören.
Ein Befund zieht sich durch fast alle Studien: Maskieren kostet enorme mentale Ressourcen, die bei ADHS ohnehin knapp sind. Aufmerksamkeitssteuerung, Arbeitsgedächtnis oder Impulskontrolle werden zusätzlich beansprucht, um „normal" zu wirken. Die Folge sind erhöhte Werte bei Erschöpfung, Angst, Depression und geringerem Selbstwert.
Maskieren kann zu neurodivergentem Burnout führen
Maskieren ist einer der zentralen Treiber für neurodivergenten Burnout. Die ständige Selbstüberwachung – Bin ich zu laut? Nicht bei der Sache? Rede ich zu viel? Wirke ich unkonzentriert? – hält das Nervensystem dauerhaft in einer Art Alarmbereitschaft. Diese Daueranspannung verbraucht Energie, die an anderer Stelle fehlt: für Beziehungen, für Erholung, für die Dinge, die dir eigentlich wichtig sind.
Der Weg in die Erschöpfung folgt oft dem gleichen Muster: Man maskiert, funktioniert, perfektioniert, bis ein kleiner zusätzlicher Stressor reicht, und alles kippt. Wenn du mehr über diesen Prozess wissen willst, findest du dazu einen eigenen Artikel auf diesem Blog: ADHS und Neurodivergentes Burnout.
Kleiner Selbst-Check
Und wo stehst du selbst gerade? Mit diesen Fragen kannst du einen Eindruck davon gewinnen, wie viel du deine Neurodivergenz im Alltag maskierst. Es ist kein Test, sondern eine Einladung zur Reflexion. Nimm dir einen Moment Zeit dafür:
Welche Situationen lassen dich erschöpft zurück, obwohl äußerlich alles gut lief?
Bei wem kannst du am ehesten du selbst sein, ohne groß darüber nachzudenken?
Welche Verhaltensweisen hast du dir antrainiert, um „normal" zu wirken? Und wann hast du sie zuletzt bewusst wahrgenommen?
Was würdest du anders machen, wenn gerade niemand zuschaut?
Es gibt dazu keine richtigen oder falschen Antworten. Manchmal ist schon ein neuer Blick auf eine typische Situation der erste Schritt.
Was du tun kannst, um die Maske ein Stück weit fallen zu lassen
Maskieren lässt sich nicht einfach abstellen und das muss auch nicht das Ziel sein. Es geht darum, bewusster zu wählen, wann Anpassung dir dient und wann sie dich auslaugt.
Beobachte, wann du am meisten maskierst. Bei wem und in welchen Situationen fällt die Anspannung ab, und wo wird sie am größten? Je besser du das selbst erkennst, umso leichter kannst du Lösungen dafür finden.
Baue sichere Räume aus. Menschen, bei denen du dich weniger anpassen musst, können deine Regeneration unterstützen. Auch der Kontakt zu anderen neurodivergenten Menschen kann entlastend wirken.
Unterscheide Kompensation von Selbstverleugnung. Eine Strategie, die dir hilft, ist etwas anderes als eine, die dich verschwinden lässt. Frag dich bei jeder Anpassung: Dient sie mir, oder diene ich damit nur der Erwartung anderer?
Übe kleine Momente der Offenheit. Das muss keine große Erklärung sein. „Ich brauche gerade eine Pause" oder „Kannst du das noch mal anders erklären, ich bin gerade nicht ganz bei der Sache" kann schon ein Anfang sein.
Plane Erholung bewusst ein. Nach einem Tag voller Anpassung – ein Vorstellungsgespräch, eine Familienfeier, eine große Präsentation – ist Rückzug ein wichtiger Teil der Regeneration.
Benenne Bedürfnisse, statt sie zu kompensieren. Jedes Mal, wenn du eine Anpassung durch Kommunikation ersetzt, sinkt die Last ein Stück.
Von der Anpassung zur Authentizität
Wenn du herausfinden willst, wo Maskieren in deinem Leben besonders viel Energie kostet und wie ein Alltag aussehen könnte, in dem du weniger davon brauchst, ist Coaching eine gute Methode dafür. Im Coaching schauen wir gemeinsam, wo Maskieren dich schützt und wo es dich erschöpft. Wir arbeiten daran, sichere Räume zu erkennen und auszubauen, Bedürfnisse zu benennen statt zu kompensieren, und Schritt für Schritt mehr Raum für dein echtes Ich zu schaffen.
Wenn du Begleitung dafür suchst, melde dich gerne bei mir für ein Erstgespräch. Gemeinsam besprechen wir, wie wir einen Alltag für dich erarbeiten können, der weniger von Anpassung und mehr von dir selbst geprägt ist.
Zusammenfassung: Maskieren erkennen und entlasten
Maskieren beschreibt die bewussten und unbewussten Strategien, mit denen neurodivergente Menschen ihre Eigenheiten verbergen, um in einer neurotypischen Welt zu bestehen. Es betrifft nicht nur ADHS, sondern viele neurodivergente Profile, und zeigt sich im Job, beim Dating, in der Familie, beim Arzt oder im Studium, meist unbemerkt, aber mit hohen Kosten. Aktuelle Forschung zeigt, dass über 90 % der Erwachsenen mit ADHS maskieren, besonders in Schule, Beruf und Familie. Das kostet kognitive Ressourcen und ist einer der zentralen Treiber für neurodivergenten Burnout. Guter äußerer Erfolg ist dabei oft kein Zeichen von „keinem ADHS", sondern von besonders effektivem Maskieren und ein Hauptgrund, warum die Diagnose bei sogenannten „hochfunktionalen" Menschen oft erst im Erwachsenenalter kommt.
Quellen:
Mylett, M. & Iarocci, G. (2026): „I wish I could just be myself": Social camouflaging, internalized stigma, and internalizing mental health problems in adult ADHD, Research in Neurodiversity
Pearson, A. & Rose, K. (2021): A Conceptual Analysis of Autistic Masking: Understanding the Narrative of Stigma and the Illusion of Choice, Autism in Adulthood, 3(1), 52–60
Hull, L. et al. (2019): Development and validation of the Camouflaging Autistic Traits Questionnaire (CAT-Q), Journal of Autism and Developmental Disorders
Lai, M.-C. et al. (2017): Quantifying and exploring camouflaging in men and women with autism, Autism
Kosaka, H., Fujioka, T. & Jung, M. (2018): Symptoms in individuals with adult-onset ADHD are masked during childhood, European Archives of Psychiatry and Clinical Neuroscience
